Krafttraining
Unter Krafttraining oder auch Muskelaufbautraining versteht man ein körperliches Training zum Aufbau und gezielten Erhöhung der Muskelmasse. Das wissen viele. Doch wer oft und regelmäßig Muskelmasse aufbaut kann nicht von heut auf morgen aufhören. Kontinuierliches Abtrainieren hilft dem Körper sich an die Umstellung zu gewöhnen.
Das Muskelaufbautraining sollte regelmäßig durchgeführt werden. Hierbei ist es wichtig möglichst viele und unterschiedliche Muskelgruppen zu beanspruchen, aber nicht zu „überreizen“. So können Verletzungen der Muskeln und somatische Beschwerden vermieden werden.
trimsports hilft beim Krafttraining und trainiert Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining, vor allem für Menschen die an Herzerkrankungen leiden, ist eine sehr gute Alternative zur Erhöhung der Kondition und Regulierung des Herz-Kreislauf-Systems.
Ich bin Anfänger und möchte Muskeln aufbauen
Das Krafttraining unterscheidet sich in zwei Teilen. Auf der einen Seite beinhaltet das Krafttraining die Grundübungen und auf der Anderen die Isolationsübungen (für Fortgeschrittene).
Für Anfänger bietet sich ein Ganzkörperplan mit den im Krafttraining bezeichneten Grundübungen an. Grundübungen sind unter anderem:
- Kniebeuge (Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Rücken- und Rumpfmuskulatur )
- Vorgebeugtes Rudern (Rücken- und Rumpfmuskulatur)
- Aufrechtes Rudern: (Delta-, Kapuzen, Bauch- und Rückenmuskulatur)
- Klimmzüge (Ganzkörper-Krafttraining, insbesondere der große Rückenmuskel)
- Bankdrücken (Brustmuskel)
- Dips (Eigengewichtübung, insbesondere Beanspruchung der Oberkörpermuskeln)
- Liegestütze (Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur)
- Kreuzheben / Gewichtheben (Ganzkörper-Krafttraining)
Pausen sind sowohl zwischen den einzelnen Trainingseinheiten als auch zwischen den Trainingstagen wichtig. Sportarten wie zum Beispiel das Gewichtheben oder Liegestütze sind für Menschen mit Herzerkrankungen nur bedingt geeignet.
Für Anfänger schlage ich einen Ganzkörperplan mit entsprechenden Grundübungen vor, der
zwei- bis dreimal die Woche absolviert wird.
Ich bin erfahrener Kraftsportler
Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Muskel-Aufbau Training ist vor allem die Ausdauer und das Ganzkörpertraining. Nur wenn der Stoffwechsel an die große Belastung gewöhnt und die vollständige Muskulatur des Körpers trainiert ist, rate ich Ihnen zu den sogenannten Isolationsübungen. Erst dann können die einzelnen Muskelpartien stärker ausgebildet und geformt werden.
Die Trainingseinheit beträgt vier bis fünf Mal die Woche. Hierbei wird das „Split-Training“ angewandt. Dabei werden nur bestimmte Muskelgruppen pro Tag trainiert, so dass sich die Muskelpartien des Vortages am neuen Trainingstag weitestgehend regenerieren können.
Ich bin Hochleistungssportler und möchte aufhören. Muss ich abtrainieren?
Durch die hohen Belastungsreize des Herz-Kreislauf-Systems, des Organismus, des Stoffwechsels und des Nervensystems kann ein abrupter Trainingsabbruch zu enormen gesundheitlichen Schäden führen.
Häufige akute Entlastungssyndrome sind unter anderem Stechen in der Brust, Depressionen, Appetitlosigkeit oder Schlafstörungen. Es ist unerlässlich, dass Sie Ihr Training über mehrere Monate kontinuierlich reduzieren und die körperlichen Belastungen nach und nach. Das Abtrainieren sollte dann in ein permanentes Training übergehen.